Комплекс упражнений для укрепления ягодичных мышц1. Лежа на спине, на полу, ноги развести в стороны на ширину плеч, ягодицы напряжены, бедра подняты. Опускаем бёдра вниз, поднимаем и снова опускаем. Повторяем 4 серии по 25 раз.
2. Лежа на спине, на полу, ноги разводим в стороны, колени держим вместе, бёдра вверху. Опускаем бёдра вниз, но не касаемся ими пола. Сжимаем ягодицы и выталкиваем бёдра вверх. Повторяем 4 серии по 25 раз.
3. Стоим на коленях, опираемся на прямые руки, одну ногу отводим назад, при этом колено смотрит вниз, а носок на себя. Поднимаем ногу вверх, опускаем в исходное положение. Повторяем 30 раз левой ногой и 30 раз правой.
4. Стоим на коленях, опираемся на предплечья, одну ногу сгибаем в колене, угол между голенью и бедром примерно 90˚. Поднимаем согнутую ногу вверх и опускаем в и.п. Повторяем 30 раз левой ногой и 30 раз правой.
5. Стоим на коленях, опираемся на предплечья, поднимаем ногу вверх и выпрямляем в колене. Возвращаемся в и.п. Повторяем 30 раз левой ногой и 30 раз правой.
6. Стоим лицом к стене и опираемся о нее руками. Попеременно отводим как можно более назад правую и левую ногу, задерживая в поднятом положении ногу на 10 секунд.
7. Стоим лицом к стене и опираемся о нее руками, сгибаем правую ногу в колене и отводим её назад. Задерживаем в таком положении на 10 секунд и возвращаемся в и.п. То же самое проделать с другой ногой.
8. Стоим прямо, лицом к стене, на расстоянии 20 см от нее. Поднимаем ногу и ставим ступню на стену. Наклоняемся вперед, обхватываем руками лодыжку, лицом касаясь колена. Опускаем ногу, поднимаем голову и выпрямляемся. То же повторить с другой ногой.
9. Лежим на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни ставим на стену. Как можно выше "переступаем" ногами по стене и выпрямляем тело, поддерживая ягодицы руками.
10. Лежим на спине перпендикулярно к стене и делаем ногами "ножницы". Стена поможет удержать ноги на нужной высоте и будет мешать опускаться.
Во время упражнений главная работающая мышца – ягодичная. Если при выполнении того или иного упражнения вы не почувствовали, что она напряжена, попробуйте изменить слегка положение тела, чтобы ягодичная мышца «заработала».